2019年11月06日

代償動作を減らして幸せな余生を送りたい

Posted by 竹内亜矢子

昨日はTBSラジオ「ジェーンスー生活は踊る」にて「セルフでできる肩関節の可動域チェック方法」をご紹介しました。
慢性的な腰痛の原因が「肩関節可動域の狭さ」から生じているケースがあります。その因果関係についてのお話から肩関節の可動域をチェックするという流れでした。

番組の放送後記にて詳細を取り上げていただいています。
放送もお聴きいただけますので是非。

11月5日(火) TBSラジオ「ジェーンスー生活は踊る」放送後記
「肩の可動域」をチェックしよう。実は腰の痛みにも関係してるかも???


昨日の放送でも取り上げましたが、私のブログでも事あるごとにしつこく登場する「代償動作」という用語。

代償動作とは、本来の動作や運動を行うために必要な機能が十分に使えず、他の機能で補って動作や運動を行うこと。


例えば、
日常生活の中で高い所にある物を取る時(=腕を天井に向かって伸ばす)、肩関節の可動域が必要になります。
assessment_2.JPG


しかし、肩の可動域が狭いと腕をしっかり上に伸ばすことができません。


その場合どういう行動を起こしやすいかというと、
Hyperextension_original.JPG

腰を反り返して、腕を天井に届かせようとします。


これが代償動作です。
このケースでは、腰が反るという代償動作によって腰痛を引き起こしやすい状態にあることが言えます。
日常生活の中で高い所にある物を取る時、この動作が頻繁に繰り返されることによって腰の痛みが出る可能性は多分にあります。


私も代償動作と常に奮闘しています。
私の場合は、片足で身体を支えようとする時に、足の指先に余計な力が入ってしまう癖。
この場合、「中臀筋」というお尻の横側にある筋肉が十分に発揮できていないのと、正しく重心をかけられていないのが原因です。
それによって前脛骨筋(スネ)を不必要に働かせてしまい、結果、無駄な筋肉痛を起こすなんてこともあります・・・。



脚を引き締めたくて筋トレしているのにもかかわらず、次第に足が肥大していく・・・
というクライアントの代償動作例も過去に記述していますので是非ご参考になさってください。

急がば回れ。筋トレの効果を出すための筋トレ




代償動作の現れ方は本当に人それぞれ。
私たちトレーナーは当事者からヒアリング→身体評価→代償動作が起こる原因を探していく作業から着手します。
そこからその方に合った改善方法を見つけて提案していきます。
過去の症例やデータを参考にはしますが、決まった答えやフォーマットもないので、フリースタイル(即興)でラップしている感じだとご認識いただけましたら。それがパーソナルトレーニングたるもの、ヒェア!


ジムのマシンで筋トレをしているうちに関節を痛めてしまったケース、あるいは、そもそも効果が出ているのかも分からない・・・という方、もしかすると代償動作が起こっているかもしれません。

がっつり系の筋トレで自分を追い込むのも楽しかったりしますが、何かがしっくり来ないと感じた場合は、一度フォームを見直して、地味だけど修正すべき点を探していく作業も必要かも。




余談になりますが、代償動作を現代社会の成り立ちに置き換えると、

女はこうあるべき、男はこうあるべき、
というまだまだ根強いアンコンシャスバイアスによって行動が制限されてしまうこと。


これって現代社会における代償動作だなぁ
なんて良く思います。


あらゆる代償動作を減らして皆んなで幸せな余生を送りたい。






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posted by LIM at 09:53| Training

2019年10月31日

【BBA回覧板】プランクチャレンジじゃなくていい。まずは肩回しチャレンジよ。

Posted by 竹内亜矢子

本日44歳になりました。

「オバさんって本当に楽しい!」
CANMAKE TOKYOのCMの口調で言っても、オバさんに置き換えるとイラっと来ないから不思議。

オバさんって生きやすい。
若さへの執着から丁寧に卒業している人ほど、その次のステージの選択肢を増やせているように思えます。
私の周囲には、オバさんであることをしっかり自覚して、それを楽しみながら五十肩や足腰の痛みを抱えているBBAが多いです。みんな身体の痛み以外は楽しそう。


以前、TBSラジオ「生活は踊る」でお馴染みのジェーンスーさんがこんなことを呟いていました。





「BBAの集合知だけで生きていきたい」

大きく深く頷きました。
それはオバさん同士で傷を舐め合うとか閉鎖的なものではなくて、
美容系雑誌のアンチエイジング的なハードルの高いものでもなくて、
等身大のBBAが健やかに楽しく生きていくための、BBA同士のリアリティ回覧板的なやつが欲しい。

私もBBAの集合知だけで生きていきたい。
共感ついでにひとつ身体に纏わる情報をシェアします。


次第に聞き分けの悪くなるオバさんの肉体にオススメなのは・・・

肩回し!




なんてことない動きですが、肩を回せば肩甲骨が動きます。
肩甲骨周りの筋肉を動かすことで血行も良くなり、肩こりも緩和します。
肩関節を常に意識して動かしてあげることで五十肩といわれている肩関節周囲炎の予防になります。
オバさんが欲しいものが溢れてる!

肩を回す時は、手の指を肩に置いた状態で。
そうすることによって肩甲骨がしっかり連動してくれます。

他にもやった方がいい運動はまだまだたくさんあります。ありますが!
運動怠慢のオバさんたちは、まず肩回しを丁寧にやることから始めるのが良いと思います。

元気で血気盛んな若年層がSNSで流布しているプランクチャレンジとか高負荷の尻トレとか、とりあえず気にしない気にしない。

まずは肩を回そう。

世界のオバさんたちに肩回しチャレンジを流布したい。







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posted by LIM at 15:53| Training

2019年10月15日

避難所生活でのエコノミークラス症候群を予防する「オールインワン体操」

Posted by 竹内亜矢子

記録的な大雨と暴風で各地に大きな爪痕を残していった台風19号から4日目。
被害に遭われた方々に心よりお見舞い申し上げます。

いつも当たり前のように利用している電気もガスも交通機関も、誰かが支えてくれているからこそ、私たちの生活は成り立っているわけで。
そして今も現場で救助活動をされている警察や消防、自衛隊、医療関係の方々。
本当に頭が下がります。

気温も低くなってきたので、車中や避難所生活をされている方々は体調管理が難しくなってくるかと思います。
また、避難所や車中での生活は、「エコノミークラス症候群(静脈血栓塞栓症)」を発症する危険性が高まります。

【エコノミークラス症候群】
食事や水分を十分に取らない状態で、車などの狭い座席に長時間座っていて足を動かさないと、血行不良が起こり血液が固まりやすくなります。その結果、血の固まり(血栓)が血管の中を流れ、肺に詰まって肺塞栓などを誘発する恐れがあります。


エコノミークラス症候群は定期的に軽い運動をし、適度に水分補給することで予防できます。

ただ、「軽い運動」といっても何をしたらいいのか分からないし、
こんな状況で運動する気力も起きないというが本音だと思います。

私が月一回出演させてもらっているTBSラジオ「ジェーン・スー 生活は踊る」にて、
先月はエコノミークラス症候群を予防する簡単な体操をご紹介しました。
これは9月に千葉を襲った台風15号で避難所生活をされている方へ届けばいいなと思って考案した体操です。

番組WEBサイトにて動画を載せています。是非参考になさってください。
エコノミークラス症候群を予防する「オールインワン体操」


考案したといっても、「座った状態から立って万歳のポーズをする」ただそれだけ。
小難しい動きなし。簡単。血行不良の解消に役立ちます。
その場ですぐに試せるものを、と考えた結果、これがシンプルで効果的だと思いました。

きっと避難所生活をされている方に直接このブログが届く確率は低いと思います。
もし、身の回りに車中や避難所生活をされている方がいらっしゃったら、是非この体操を紹介していただければ幸いです。
少しでも健康のお手伝いで尽力できましたら。


災害時に役立つ「身体の動かし方」を一人でも多くの人が知ることで、身の回りの誰かが困っている時に助けてあげられる手段になるかもしれません。


運動指導者はこういう時に何ができるか。
もっと考えていこうと思いました。






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posted by LIM at 17:23| Training