2019年09月04日

World Greatest Stretch(ワールドグレイテストストレッチ)

Posted by 竹内亜矢子


トレーニング前のウォーミングアップは、筋肉の緊張をほぐして運動に適した柔らかさにするために非常に大切です。
そしてパフォーマンスの向上と怪我の予防に繋がります。
歳を重ねるほどに大切さが身に沁みます。


日頃、私が好んで取り入れているウォーミングアップを一つご紹介します。

World Greatest Stretch(ワールドグレイテストストレッチ)と呼ばれる動的ストレッチです。
直訳すると「世界で最も偉大なストレッチ」


まずはこちらの動画をご覧ください。





全身のあらゆる筋群や関節が一度にストレッチできてしまう優れもの。
また、体幹の安定性も必要とされる動きなので、これだけでも身体機能を高める効果はあります。
まさに合理的な運動方法。
トレーニング界ではとても有名な動的ストレッチです。


比較的運動能力の高いクライアントのセッションを担当する際、私のセッションではこのウォーミングアップを入れることがあります。

あるいは、身体機能レベルを確認するのためのツールとして、クライアントにこの動きを試していただくことがあります。
この動きがしっかりできる≒関節可動域、柔軟性、体幹の強さ、つまり「動ける身体の基盤があるかどうか」がある程度確認できます。


上述から察していただけると思いますが・・・

そうなんです。この動作はちょっと難しい。
マスターするためには、その方の身体能力レベルに合わせた練習が必要かもしれません。

練習を重ねていく中で、この動きが代償動作なくスムーズに行えるようになれば、身体機能の基盤が整ったと言えるので、是非とも、この動きをマスターして日々の運動メニューに取り入れていただきたいです。



ちなみに、毎日激しい筋トレや運動をしない私は、空いた時間にこの動的ストレッチだけやることも多いです。

私は左右10〜20回くらい行うことが多いですが、たった5回の時もあります。
できる時にできる回数を。
筋肉の温度が上がって血流を促せている実感が持てます。


頭もスッキリするので、読書が好きな私は内容が重めの作品を読んだあとにワールドグレイテストストレッチをして頭と身体のバランスを取ることもしばしば。


最近では山田詠美さんの「つみびと」を読んではワールドグレイテストストレッチ!というペアリングが好きでした。



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posted by LIM at 08:36| Training

2019年08月20日

トレーニング初期の「筋肉ついたかも!」と実感するあの感じ・・・それ、実は筋肉の増加ではないんです。

Posted by 竹内亜矢子


トレーニングを始めて2〜3週間経った頃、運動動作が上手くできるようになって
筋肉がついたように感じることがあります。

そんなに早く筋肉量って増えるものなのか?
今日はそのカラクリについてお話しします。


まず筋肉量(筋肥大)と筋力と違いについて。
よく混同されがちな二つです。
筋肉量と筋力は相互関係にありますが、イコールではありません。


まず、それぞれこのように定義します。

筋肉量とは、体内にある「筋肉の重さ」のこと。
筋力とは、筋肉が発揮できる力のこと。


筋肉(筋肉量)が無ければ筋力を高めることはできません。
しかしながら、筋肉量が多ければ多いほど筋力を高められるかというと、そうではないのです。
筋力を高めるには後述する「神経系」が深く関与します。

筋肉は裏切らないらしいけど、筋肉って難しいですね。
このブログを綴りながら、表現の難しさを痛感しています。 


(さっそく疲れたので休憩に入ります)






(再開)

少し小難しくなりますが、運動生理学に基づいて説明すると、筋力を高めるには、そのための学習過程があります。
ここでは、「スクワット」の動作を例に挙げて説明します。


学習過程とは大きく分けて@〜Bに分けられます。

@知覚過程
神経と筋肉の情報伝達を促進させる

スクワットの正しいやり方が分からないとします。
我々トレーナーは、重心のかけ方、正しい姿勢、呼吸方法など、正しい動作を身につけていただくために、視覚や言語の情報によって導きます。


A知覚結合過程
継続的に練習することで正しい動作を身につける

ここでは@で得た情報を基に、スクワットの正しい動作へと近づくための練習を繰り返します。
動作を反復すればするほど、脳は筋との情報交換ができるようになり、脳と筋の情報伝達が多くなります。
言い換えれば「動作を鍛える」ということです。


B自立過程
動作の習得

スクワットの動作が視覚や言語の情報に頼らず自然にできるようになり、使われるべき筋肉の部位を正しく刺激できるようになります。


ここが筋力を向上させるためのスタートラインです。



いままでスクワットができなかった人が、トレーニングを始めて数週間後にスクワットができるようになったとします。いままでよりも楽にできるようになったので「あら、筋力がついたのかも!」と思いますよね?

ところがどっこい。残念ながら、その感覚は筋の増加によってもたらされたるものではなく、神経系の順応効果、学習効果によるものです。
神経と筋が上手く情報伝達できるようになったことでスクワットの動作が楽にできるようになった、というのが事実です。


ただ!
これが非常に大事な通過点であり、この情報伝達ができるようになることで次の工程、つまり、さらなる刺激にも対応できるようになります。
その作業を繰り返すことで筋力は高まり、筋肉は成長していくわけです。



継続は力なり。


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posted by LIM at 16:27| Training

2018年11月22日

続・月末の肩背中は岩である 〜ドアノブストレッチ〜

嗚呼、また月末です。
当方、体感的には2週に1回のペースで月末が訪れています。


デスクワークの時間が増える月末は、肩背中が岩のように凝り固まりますね・・・。
さらに、ここ最近は一段と寒さが増して、朝晩は特に肩を竦めてしまう動作が多くなりました。
さあ、肩こりに悩まされる季節の到来ですよ。

長時間のデスクワークや寒い季節になると、なぜ肩や背中が凝り固まってしまうのか?
肩こりのメカニズムについては、以前のブログで記述しましたのでご参照ください。

月末の肩背中は岩である 〜デスクストレッチ〜



今回も、岩対応ストレッチをご紹介します。


ドアノブストレッチ

ご自宅やオフィスのドアノブを使って「広背筋」という背中の筋肉をグイグイ伸ばす簡単な方法です。
ドアノブとほぼ同じ高さであれば、ベランダの手すり、階段の手すり(いちばん下の部分)等でも代用できます。


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右手をドアノブにかけます。

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右足を大きく後ろに引きます。
左腕は左足の内側へ置き、左足が内側へ入らないように固定してあげます。

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顔と胸を右方向に軽く回旋します。
呼吸は止めずに、5秒〜10秒くらいキープすると気持ち良いです。

左側も同様に。


動画はこちらでご覧いただけます。
https://www.instagram.com/p/Bp_cPvoHpsA/


※くれぐれもドアノブを引っ張りすぎないように。
特に「外開き」のドアの際はご注意を。




月末のデスクワークと寒さ。
共に乗り越えようではありませんか!




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posted by LIM at 18:13| Training