2018年09月24日

肩甲骨まわりの筋肉を整えるトレーニング

肩甲骨を内転外転させて、周辺の筋肉を整えるトレーニング。

肩甲骨の内転.jpg
肩甲骨の内転

肩甲骨の外転.jpg
肩甲骨の外転


壁さえあれば、どこでも出来ます。

肩甲骨の可動域を広げること、安定性を高めることは、怪我の予防や肩こり、腰痛の改善に大きく関与します。

また、肩甲骨をコントロールできるようになることで、腕の動作を「末端」ではなく、「より内側」から動かせるようになるので、肩関節や肘関節にかかる力量が減る分、関節への負担が軽くなります。 (小難しい!)


何よりも姿勢改善にも繋がります!


LIMでトレーニングされているお客様への「復習用」も兼ねて、下記に動画をアップしています。

壁さえあればどこでもできる簡単なトレーニングではありますが、

動作の習得が出来てこそ。

「自宅で手軽に出来るトレーニング」は沢山あるけれど、その動作の根本を理解して正しく出来なければ効果はありません。


テレビを見ながら〜
家事をしながら〜
駅の階段をのぼりながら〜


現代社会で忙しく生きる私たちにとって、「ながらトレーニング」は理想であり、非常に効率が良いと私は思っています。

ただ、「ながらトレーニング」を効果のあるものにするには、やはりきちんと動作や理論を理解しておいたほうが
絶対に良いのです。


自己流で闇雲に行なっているその動作、効果を実感できているでしょうか?


それを実感できるように導くのが、千紗ちゃん、坂根くん、私の役目というわけです。

私達のセッションは、そのための「トレーニング」ですね。
ロジックと実践で、動作の習得へと導いていきます。

いちど覚えてしまえば、忘れてしまわない限りは一生モノになりますからね。



簡単な動作を「簡単に行えるようになるため」には、その根本を知り、練習が必要というわけです。


「ながらトレーニング」をマスターしたい方、まずは体験トレーニングへいらしてみて下さい。


肩甲骨内転外転トレーニングの動画はこちらから






【入会金0円!】体験トレーニング&ご新規入会キャンペーン実施中

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posted by LIM at 09:02| Training&Stretching

2018年09月08日

呼吸をコントロールして、身体を整える

普段、無意識に行なっている呼吸

私のトレーニングセッション中も、常々促す呼吸

呼吸には様々な方法があります。
呼吸法によって、リラックス効果を高める働きもあれば、
運動効果を最大限に高めてくれる役割も果たしてくれます。

生活の中で上手に取り入れれば、お金も手間もかからない身体作りの一助になってくれるので、ぜひ興味を持っていただきたいところです。


呼吸の種類は、大きくわけて2種類の呼吸法があります。

・胸式呼吸
・腹式呼吸

この二つ呼吸法の違いというのは、自律神経への作用が異なります。



【胸式呼吸】
肋骨を動かし、胸まわりを広げたりしぼめたりする呼吸法です。
吸った時に胸が膨らみ、吐いた時に胸がしぼみます。


こんな感じです。
呼気、吸気.jpg


ピラティスのレッスンを受けたことがある方なら経験されいる呼吸法です。

作用としては、
交感神経が優位になり、頭がスッキリして、適度な緊張感を身体に与えます。
筋肉の緊張・血管収縮・心拍数の上昇、気管支の拡張・血圧の上昇などが起こり、
アドレナリンが出て「さぁ、やるぞ!」の戦闘モードになります。
試合前のアスリートをイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。

ただし、この呼吸法は常時取り入れず「ショット使い」が良いと思います。
常に筋肉が緊張しっぱなしになるので、身体と自律神経への負担が大きくなります。


【腹式呼吸】
お腹を膨らませたり凹ませたりする呼吸法です。
吸った時に横隔膜が下がりお腹を膨らませ、吐いた時に横隔膜が上がりお腹を凹ませます。
(※その逆の「逆腹式呼吸」というのも存在しますが、割愛。)

ヨガで取り入れられている呼吸法です。

作用としては、
副交感神経が優位になり、気分を落ち着かせ、リラックスモードへ導きます。
筋肉を和らげる・血圧、心拍数の上昇を抑える・ストレスへの抵抗が上昇します。


現代社会を忙しく生き抜く我々としては、
この二つを上手く使い分けて生活に取り入れて行きたいものです。


呼吸法に馴染みのない方は、まずは腹式呼吸を覚えていただくのが良いかと思います。



毎月一回、レギュラー出演させていただいているTBSラジオ「ジェーン スー 生活は踊る」でも
先日、腹式呼吸についてご紹介しました。

その纏め+αとして、
今回はこちらのブログでも腹式呼吸についてのあれこれをご紹介したいと思います。


腹式呼吸とは、上述の通り、横隔膜を腹腔へ下げるようにして行う呼吸法。
吸気で横隔膜が収縮して腹腔へ下がり、呼気で横隔膜が弛緩し元の位置へ。
呼気の時に下腹部を凹ませます。
腹式呼吸は、一般的には鼻から吸って口から吐くとされている呼吸法です。


〜何故、口から吸って鼻から吐くのか?〜

一般的に鼻から吸って口から吐くとされていますが、これが正解で他の方法が不正解ということではありません。

口から吸って口から吐く
鼻から吸って鼻から吐く(ヨガの呼吸法)
口から吸って鼻から吐く

状況によって使い分ければ良いと思います。


鼻から吸って口から吐く動作が一般的な理由には、主に以下の要因が挙げられます。

・鼻から吸う理由=喉への負担を軽くする
・口から吐く理由=鼻から吐くよりも、口から吐いた方が全身の力が抜けやすくなり、無駄な力みがなくなります。また筋肉を締めて力強い呼吸ができる。→筋トレをする時に適している



腹式呼吸で得られるメリット

・横隔膜が動くことで内臓や腸を刺激。
・酸素が多く取り入れられるため、血行やよくなり代謝が上がる
・血行がよくなることによって、冷えや浮腫みの改善に繋がる
・呼気で副交感神経が優位になるため、自律神経を意識的にリラックスさせ、ストレス改善につながる
・下腹部を凹ませることで腹横筋(インナーマッスル)の強化につながる
・腹横筋が鍛えられると脊椎の直立を助け、姿勢が良くなる!


この、姿勢が良くなる! ことのメリットは、

・日常動作が楽に行えるようになる
・集中力が増す
・ストレスリリースにつながる
・スポーツパフォーマンスの向上
腹が凹む!(副産物として)

など。


〜「筋トレで息を吐く?副交感神経が優位になっていいの?問題」について〜

上述の通り、呼吸(呼気)は副交感神経を優位にしてリラックスモードになりますが、
筋トレにおいても呼吸法を活用しています。
筋肉を動かしてトレーニングするのに副交感神経を優位にして良いの?
という質問をされることがあるので、こちらにその理由を述べさせていただきます。


★血圧の上昇を制御
筋肉は収縮すると、力を発揮すると同時に血管を強く圧迫します。すなわち血圧がいっきに上昇してしまいます。
力を発揮する時に息を止めてしまいがちですが、過度の血圧上昇は大変危険です。
そのために、呼気で副交感神経に働きかけ、血圧の上昇を抑制すると言われています。

ただし、ウェイトリフティングの選手など、瞬発的に最大限のパワーを発揮するために呼吸を止める方法は存在します。(怒責・バルサルバ法)

我々のように通常生活の中で筋力をアップさせるための筋トレであれば、怒責でのトレーニングは必要ないと思います。


★体幹を安定させる
腹式呼気級でお腹を凹ませる動作は、お腹周りを強くさせる働きがあります。

それは以下の「インナーユニット」とよばれる部分の強化に繋がります。

・腹横筋
・横隔膜
・多裂筋
・骨盤低筋群

これらがしっかり強化されると体幹が安定し、筋トレする際に正しい動作をつくることができます。
また、お腹周りの引き締め(副産物!)の効果も得られます。



【まとめ】

腹式呼吸には、以下の仕組みがあると考えます。

・リラックスに働くメカニズム
・インナーマッスル強化に働くメカニズム



上手く使い分けて、健康維持に繋げたいですね。




腹式呼吸のやり方はこちらをご参照ください。







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posted by LIM at 07:03| Training&Stretching

2018年07月21日

ヒップヒンジ

ヒップヒンジとは、股関節を蝶番のように動かす動作です。

この動作が正しくできるようになると、身体の後ろ側(大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋)の強化に繋がります。

身体の後ろ側を使えるようになると、膝関節や足関節への負担も軽減できますし、脊柱起立筋が鍛えられて腰痛予防にも繋がります。

ヒップヒンジを行う時は、背中を適度にまっすぐ伸ばすのがポイントなのですが、このフォームを習得するの、結構難しい。

そんな時は、背中に棒を当てて、フォームを確認しながら指導させていただいています。

背中が反りすぎていないか、肩が前に倒れていないか。
鏡を見ながら一緒に修正して行きます。


動画撮り終えてから気づきましたが、なんと、己の左腕が見せたい部位を全て覆っています。


後悔しています。


動画をご覧いただくにはこちらをクリック

ヒップヒンジ.png



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posted by LIM at 19:32| Training&Stretching