2018年07月21日

妊婦さんもOK!股関節の動的ストレッチ

妊婦さんもお試しいただける、股関節の動的ストレッチのご紹介。

妊娠中も適度な運動やストレッチを行った方がいいとは聞くけれど、どんなことをすればいいの?

そういう声は多いようですね。
命を授かることで、身体にたくさんの変化が起こります。
とてもデリケートな時期だからこそ、安全かつ最適な運動方法に出逢いたいものです。

妊娠中に適切な運動やストレッチは、産後の身体を助けてれます。
マタニティートレーニングを得意とする千紗トレーナーが、妊娠中でも行える股関節周りのストレッチを動画でご紹介します。


こちらをクリックすると動画をご覧いただけます。

千紗ちゃんストレッチ.png





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posted by LIM at 17:16| Training&Stretching

2018年07月10日

物を拾う動作で「身体の後ろ側」を鍛える

日常動作の中で取り入れられるトレーニング方法をご紹介します。

この動作は「ヒップヒンジ」というトレーニング動作をベースにアレンジしています。
ヒップヒンジとスクワットの中間と捉えていただければと。

ヒップヒンジとは、股関節を蝶番のように動かす動作です。
この動作が正しくできるようになると、身体の後ろ側(大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋)にの強化に繋がります。

身体の後ろ側を使えるようになると、膝関節や足関節への負担も軽減できますし、脊柱起立筋が鍛えられて腰痛予防にも繋がります。

この動画では、膝を割と屈曲させていますが、本来のヒップヒンジのトレーニングは膝を10~20度くらいしか屈曲させずに行います。



【動画解説】

@足は肩幅くらい広げます。

A股関節からしっかり曲げて、お尻を突き出すように意識しながら、対象物を拾います。

股関節を曲げた時にハムストリングスが適度に伸びていることを感じるところまで曲げて行きます。
この時、背中を反りすぎないように注意。

B元の姿勢に戻す時も、背中とお腹を意識。

可能な範疇で対象物と身体の距離を少し離して行ってみてください。



【バリエーション】
片足で行うと、より大臀筋にアプローチがかかります。


私のトレーニングセッションの中で「後ろ側を意識するって発想がなかった!」とおっしゃる方がまぁ多いこと。
もっと「後ろ側の筋肉」意識して生活すると身体は変わって行きますよ。


こちらをクリックすると動画がご覧いただけます。

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posted by LIM at 12:35| Training&Stretching

2018年07月06日

腹式呼吸と連動させて下腹部を鍛えるトレーニング

腹式呼吸と連動させて下腹部を鍛えるトレーニングのご紹介。


腹式呼吸は簡単に説明すると、鼻から吸って口から吐く呼吸法です。

この場合において意識すべきポイントは

「口から吐く時に下腹部を凹ませる。限界まで。」です。



動画と下記のテキストを参考になさってください。

動画はこちらよりご覧いただけます。

IMG_1237.jpg

動画@
まずは腹式呼吸から。
おへその下に手を添えて、呼気と同時に下腹部が凹んでいるか確認してみると良いと思います。

呼気と腹部の動作に慣れてきたら、呼気のタイミングで片方ずつ腿をあげてみてください。
腹部の深層部が刺激されているはずです。

動画A
@に慣れたら、少し上半身を後方に傾斜して行うと効果的です。

動画B
@Aが正しく出来るようになったら両足にチャレンジ。
少し難易度が上がるので、無理のない範囲で。@Aだけでも十分効果あります。 ・



運動全般に言えることですが、腹部を意識しながら動作をするかしないかでは効果に歴然の差がつきます。
特に下腹部の腹筋を鍛えるには、まずは深層部まで筋の刺激を感じられていかどうか。そこが重要です。
呼気のタイミングでお腹を凹ます腹式呼吸を行いながらの腹筋トレーニングはとても有効なので是非参考になさってみてください。

量より質!

(時には量!)



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posted by LIM at 19:26| Training&Stretching