2019年10月09日

子育てママの私が「自分自身を大切にしてあげる時間 〜A産後〜」

Posted by 北島千紗

お待たせしました!

前回の投稿したブログ
子育てママの私が「自分自身を大切にしてあげる時間 〜@妊娠中〜」に続き、第2弾です。



産後のママにも、いろんな形がありますよね。

出産の仕方も人それぞれです。
自然分娩もあれば、帝王切開もあります。座位、水中分娩なんかもありますよね。
それによって身体へのダメージも多少異なってきます。


私は自然分娩でした。
時間も短時間で産まれたので、体力的にも後は楽だったのかなぁとも思います。痛かったですけどね(笑)


産後の悩みとして多いのは、

・ウエスト周りが戻らない
・抱っこが多く、背中が丸くなる
・尿漏れ
・授乳がうまくいかない
・ストレスが溜まる
・お尻が垂れた


など。
もっともっとあると思います。


妊娠時の体の負担はそのまま産後に響きます。

例えば、
お腹が大きくなるにつれ反り腰になり、腹筋もどんどん弛んでいきます。
座ることが増えれば、股関節が活動せず代謝が落ち、むくみに変わります。

産後もそのままでは、、、、、この先は想像したくないですよね(^-^;苦笑



"産後"だから体が衰えているのではなく、妊娠時にケアしていれば、軽減される事はたくさんあります。

それでも衰えてしまう部分はこれから戻してあげましょう!




私は以下のような事をしていました。


〜〜赤ちゃんの首が座るまで〜〜

・抱っこする側を左右交互で。
→左右差をなくすため

・添い寝する側を左右交互で。
→左右差をなくすため

・胸を開くトレーニング。
→猫背改善、授乳も順調に。

・抱っこ紐でおんぶして家事。家事中お腹で台にもたれない。
→効率よく、少しでも体幹&体力強化。

・抱っこしてスクワット。
→ザ・トレーニング!

・ベビーカーの押し方や持ち方を色々変える。
→同じ体の使い方で肩や腕を固めてしまわないように。

・膣のトレーニング。
→尿もれ予防や、骨盤安定のため。



〜〜赤ちゃんの首が座ったら〜〜

・お馬ごっこ。
→四つ這いトレーニング。

お馬ごっこ(四つ這いトレーニング).jpg


・おんぶ or 肩車してスクワット。
→ザ・トレーニング!

おんぶ or 肩車してスクワット.jpg


・お腹に座らせてヒップトレーニング。
→ヒップアップ


・寝転んで足裏に子供を乗せて飛行機ごっこ。
→お互いのバランス感覚。





まだまだやれる事はたくさんありますが、文字に起こすのは分かりづらのでこの辺で、、、(笑)

子供と遊びながらできるトレーニングも数え切れないほどあります。
スタジオで細かく伝授します(笑)


今では5歳の娘に、お風呂あがりにうつ伏せになった私のカラダの上を歩かせてマッサージ代わりにしています。
娘は娘でバランスを取りながら進んでいくのがこれまた楽しいらしく、お互い幸せなひとときとなります♡





決まりはないので、自分でできそうなことをまずは実行してみてください!
カラダが動けば心も動かされます。



次回は、

子育てママの私が「自分自身を大切にしてあげる時間 〜B現在〜」


お楽しみに(^^)☆


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posted by LIM at 18:34| 産前産後

2019年09月27日

急がば回れ。筋トレの効果を出すための筋トレ

Posted by 竹内亜矢子


長年苦楽を共にした習慣と癖を直すには時間がかかります。
あいつらは非常に手強い。

幼少期に外国語を習得するのと、大人になってから外国語を習得するのでは、どちらが飲み込みが早いか。

答えは明らかですよね。特に発音なんて完全に前者。
大人になってからの発音学習は、日本語アクセント呪縛からどうにもこうにも抜け出ず、独自の発音に仕上がってしまいがちに。

それは、今日まで積み重ねて来た習慣や概念が「癖」として現れ、新しい情報と知覚の入り口を妨げてしまうのが原因の一つにあると思います。

トレーニングの動作にも、同じことが言えます。


事例をひとつご紹介。

下半身を引き締めたくて自己流で筋トレを始めたら、次第に太ももが肥大していく・・・
というお悩みを抱えたお客様が、LIMを訪ねてくださいました。



ご自宅で行なっている筋トレメニューの一例を伺ったところ、以下の通り。
※( )はターゲットマッスル

・ヒップヒンジ(ポステリアキネティクチェーン=脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスなど)
・ワイドスクワット(内転筋群・大臀筋・大腿四頭筋)
・アダクション(内転筋群)

下半身の引き締めには非常に良いチョイスではないかと。


では何故?
何故、太ももが肥大化してしまうのか。

そこを探るところからスタートです。



まずは、身体評価。

関節可動域のチェック。
可動域も十分にあり、柔軟性に問題はありませんでした。(右の臀部だけ少し硬かった)



次に、動作チェック。
ご自宅で行なっている筋トレを再現してもらいました。


すると!
全てにおいて、大腿四頭筋(前もも)がフル稼働。
ターゲットマッスル(本来効かせたい筋肉の部位)ではなく、ほぼ大腿四頭筋が働いてしまっていることが判明しました。


それは何を意味するか。
正しいフォームで筋トレが行えていなかったということが言えます。
それによって代償動作が起きている。つまり、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかっていたということ。

※代償動作とは本来の動作や運動を行うために必要な機能が十分に使えず、他の機能で補って動作や運動を行うこと。



このことからも、太ももが肥大していく原因の一つが見つかりました。

私はお客様の「所作」も不意打ちチェックします。
座り方、立ち方、足の踏み込み方など。

不意打ちチェックをしたことろ、
・歩行で大腿四頭筋に力が入る
・前傾姿勢の傾向があり、大腿四頭筋に負荷がかかっている

日常的に大腿四頭筋が過度に働いている状態といえます。


では、次にクリアしなければいけないこと。
正しいフォームをマスターして代償動作をなくすこと。
すなわち、「癖」を取り除く作業です。


これがいちばん大変。
なぜなら、長きにわたって無意識に習慣化されて来た動作、そして所作を根本から取り除く作業ですから。
さすがに今日明日で何とかなるものではありません。
地道な作業の幕開けです。


まず、
正しいフォーム(角度や重心のかけかた)を知って、本来のターゲットマッスルが使われている実感を持つまでその動きを調整&反復すること。


しかし、そこで勃発する「あるある例」が、
「正しいフォームに修正すると、とたんにその動きができなくなってしまう」という現象。

これ、本当に筋トレあるあるです。
私自身もそういう経験、あるあるです。


今回のケースにおいて、大腿四頭筋ばかり使ってしまう原因を探っていくと「中臀筋」を上手く使えていないことに一因あると分かりました。
それは何を意味しているかというと、「中臀筋の筋力が弱い」ということ。

中臀筋が弱いから、全て大腿四頭筋に頼ってしまうのが一因だと考えられます。
(これはあくまで今回のお客様のケースであり、代償動作の現れ方は多種多様です。)


それならば、どうすればいいか。

中臀筋を鍛えること。


戦いはここからRESTARTです。


今までご自宅で行なっていた筋トレメニューは、下半身を引き締めるには何れも効果的だと思います。
しかし、それを正しいフォームで行うのが困難であれば、まずはそれができるようにするための「準備」をすること。


代償動作を減らすために中臀筋を鍛える。
中臀筋を鍛えて代償動作を減らす。


とにかくここからRESTARTとお伝えしました。

道のりは長いと思います。


でも、

急がば回れ!

これが一番の近道ですよ、本当に。
筋トレで効果を出すには、筋トレができる身体をつくること。



こういう問題を洗い出して軌道修正をしていくのは私たち指導者のお仕事。






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posted by LIM at 10:12| 日々の出来事

2019年09月25日

子育てママの私が「自分自身を大切にしてあげる時間 〜@妊娠中〜」

Posted by 北島千紗


前回の投稿したブログ
子育てママの私が「自分自身を大切にしてあげる時間」をつくること の続き、お待たせしました!

今回は、私の妊娠中の生活についてお話します。
参考にしてもらえる部分がひとつでもあれば嬉しいです。



奇遇にも、今私の周りはの出産ラッシュです!!
妊婦さんの生活は、本当に人それぞれ。


最後の最後まで仕事でバリバリ働く妊婦さん、
美味しいものを食べ回る妊婦さん。
朝から運動に励まれる妊婦さん。
旦那さんとの時間を大事にする妊婦さん。
子供たちの送迎に走り回る妊婦さん。


どんな生活であれ、一番大切なのは、ストレスを溜めないこと。
"お母さんの気持ちが赤ちゃんに影響する"ってよく言いますよね。



日々変化してゆく自分の身体。
心も体もその変化について行けなくなる時もあります。
今までできていたことが、妊娠により困難になったり、なかなか理解してもらえなかったり。
でも、妊婦さんだからこそ、普段感じられない幸せもいっぱい!!


私の妊婦生活は、悪阻から始まりました。
初めの2〜3ヶ月は悪阻中も仕事をしていました。
安定期に入ってからは悪阻もおさまり、仕事もやめてしまったので、それまでは仕事上控えていた食欲を200%解放して、食べたいものを心ゆくまで楽しみました♡
もちろんある程度はバランスを考えながらですが(笑)

大好きなハンバーガーやエッグベネディクトのお店を巡り巡って、その度に今まで仕事でなかなか会えなかった友人を誘い、沢山会いに行きました!!
もうすでに先輩ママである友人に会って話を聞いたり、子育てを目の前にして学んだり。


と、ここまでは全く健康維持の話ではなかったですね(°_°)

ここからは、妊婦時に自分でやっていた身体のケアを紹介します。

【徒歩移動】
・45分内(片道)は徒歩圏内!
・行きたいお店を徒歩圏内で検索。
・毎回新しい目的地でお散歩気分。

→歩く事で骨盤周りを固めず、緩ませ過ぎず、筋量も保持できる。
→毎日同じ生活でなく、新しい場所でリフレッシュ!
→素敵なお店に巡り会えるかも♪


【入浴後にセルフマッサージ】
・足の指先から、ふくらはぎ、太腿、付け根までの順にあげていく。
・オイルでもクリームでも、保湿力のあるもので。

→日々重たくなる体を支える下半身には、かなりの負担がかかります。その疲れを1日の終わりに癒す。翌日が楽になります。
→肌を撫でるだけでもリリースされます。代謝も上がり、むくみ予防になります。
→最後にお腹周りも保湿がてらに優しく撫でます。妊娠線やヒビ割れ予防にも効果的。


【骨盤底筋トレーニング】
これは、パーソナルトレーニング時に教えていただいたものをお家で寝る前に気が向いた時にだけやってました。実際に妊婦さんに必要なトレーニングを現在LIMでお教えしています。

→産後の骨盤の戻りを助けます。
→産前産後の膣の緩み(尿漏れなど)を予防します。
→出産時にも効果的。


【葉酸&鉄分の摂取】
・そんなに栄養素を気にしすぎないが、食事全体のバランスが悪くならないように心がけてました。
・葉酸&鉄分の多い食材の摂取。
・時にはサプリメントも活用。

→赤ちゃんの病気や障害リスクを軽減させます。
→子宮環境の強化に効果的。
→妊娠前から産後の母体を助けます。


【胸周りのマッサージ】
・入浴後に。
・胸周りをマッサージ。

母乳が出るか心配だったので、毎日続けていると、まだ出産数ヶ月前の入浴後、いつものようにマッサージしていると、母乳が出ました!!まだ産まれてもないのに驚きました!!

→授乳をスムーズに行うために。
→乳腺炎などの予防になります。





何か取り入れられそうなケアがあれば、やってみてください。
正解はありません。自分に合う合わないで続けるかやめるかは考えてみればいいんじゃないかなぁと思います^_^



何事も気楽に!!


次回は、
「自分自身を大切にしてあげる時間 〜A産後〜」です。



ちなみに、

maternity symbol charm.jpg

妊婦生活の時に携帯していた、飼い猫に噛まれて歯型付きの妊婦マーク。



contraction_sandwich.jpg

そしてこちら。
名付けて「陣痛サンド」

予定日より1週間後の検診の日。
「まだですね〜。来週に促進剤うってみましょう」と言われ、病院帰りに夫婦で遅めのランチへ。
まさかのその日に陣痛がきて産まれました!
という思い出の一品☆


それでは、また次回!


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posted by LIM at 10:36| 産前産後